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健身从何入手?一套科学的健身流程,遵循这几个步骤!

2021-11-28    1973

所谓健身流程,可以简单的理解为先后顺序,一系列事情按照前因后果有逻辑上的排列,如果排列不当,也就是盲目健身,非但达不到效果,甚至还会有受伤的风险。


关于运动时间,一般来讲,科学的锻炼时间在90分钟内,大体分为4个步骤(把90分钟拆分成4部分)。

第一步:当然是热身,控制时间在10-15分钟

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热身的重点在于肌肉温度的提高,让身体能够尽快适应运动。

热身也没有很复杂,可以通过最简单的慢跑的方式,10-15分钟,让身体有微微出汗的感觉即可。让身体进入运动状态,预防运动受伤。

第二步:进行力量训练(30分钟)

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说起力量训练,大家也不要发愁举铁了,女生呢也不要担心练成大肌肉块,这个之前有给大家讲过为什么,新手可以先从简单的复合动作练起来,比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等。这些动作都可以练到身体多个肌肉群,让身体得到有效锻炼。

另外需要注意的是,刚开始建议徒手,不要追求大重量,先从做对动作开始,循序渐进地增加负重。

当然了,伴随着健身的深入,后期你可以尝试分开肌肉群来练,整体的原则是,先从大肌肉群开始锻炼,然后小肌肉群,因为大肌群锻炼的时候,会带动小肌群。

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胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群,手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。

每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息,大肌群训练后需要72小时休息恢复,小肌群需要48小时的时间休息。

第三步:进行有氧运动(30-40分钟)

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快走、慢跑、骑车、游泳。在力量练习之后,我们还要进行至少30分钟的有氧练习来减脂,刷低体脂率。

一周内可以隔天练习,每周进行4-5次训练,劳逸结合,才能坚持更久。

以上是对需要减脂的人说的,对于需要增肌的瘦子人群,可以减少有氧训练,每周进行2次左右即可。

第四步:拉伸(10分钟

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训练前热身,训练后拉伸,最后这个环节一定不能忽视:运动前充分的伸展运动,不仅能够预防运动损伤,更有助于提高运动表现;运动后的静态拉伸,促进肌肉肌腱恢复,有利于防止肌肉酸痛疲劳。

通常情况下,拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长,超过60秒,甚至拉伸至疼痛时,这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况(牵张反射)来抵抗拉伸。

手臂、大腿、肩背都要拉伸,缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。


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